W Poniedziałek zrobiłem 10 powtórzeń w serii pompek a6, więc przeskakuję na II Program I poziomu. B - 10/6/6 A1 - 12 ---> A2 - 9/7 D - 20 K2 - 15/7/6 Dawno nie robiłem pompek na poręczach (B), w tym wypadku oparciach krzeseł, także w pierwszej serii drżały mi ramiona podczas opuszczania, ale później było już ok, po zrobieniu 8 powtórzeń w serii [...]
[...] juz ostatni przed Sierakowem. Celowo pisze na silowni a nie silowy, bo wstyd obecne obciazenia nazywac w ten sposob ;) Obszerne FBW w bardzo mocnym tempie, 9 cwiczen 45 serii w 90 minut. Kondycja jest, z sila niestety nie jest juz tak kolorowo, ale tego sie spodziewalem. Cos za cos ;) 1. Podciaganie nachwyt CC 5x15 2. Wyciskanie lezac 80kg [...]
[...] maszyna z obciazeniem 5x30 9. Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 5x25 10. Podciaganie podchwyt wasko 5x10 Ale masz powera !!! Po takim starcie taki trening :) - 50 serii najciezszych cwiczen ... ja tyle nie zrobilem od roku chyba :) - to tak na regeneracji rozumiem ... Ale kurde tez mnie zmotywowales :) i ruszylem dupe i poczynilem [...]
[...] ze intensyfikacja treningow jednak cos tam zetnie, utnie, ubije i wogole. Bez wielkiej spinki ;) Dzis poniedzialkowy tradycyjny FBW - tylko zmiana, obciete cwiczenia, wiecej serii, szybciej i mocnej. Alez dzis mialem energie - pewnie po weekendowym napchaniu sie weglami ;) Trening: 1. Podciaganie nachwyt szeroko 8x15 CC 2. Wyciskanie lezac 8x15 [...]
[...] duza objetosc. Szybko i mocno, czysta frajda. Majac w pamieci wielokrotne dyskusje o tetnach itp - nagralem krotki filmik - nie wyszedl ostro ale mniejsza z tym. Po ciezkiej serii step up na podwyzszenie z obciazeniem 2x24 - nagralem prace serca. Poczatkowo bylo 160, ale zanim odpalilem kamerke zgubilem 4 oczka. Tak czy inaczej spadek o ponad 70 [...]
[...] ;) Przeszlo po rozgrzewce, pozniej trans, od 40 basenu kraulem narastajace palenie w miesniach - a basenow 100 - wiec troszke pobolalo ;) Wieczorem FBW, dodatkowo kilka serii glebokich siadow ale lekkich, z kettlami, najciezej 2x32 bo wiecej nie mam. Stylowa za to - przyjaciele przyslali mi cala paczke odziezy patriotycznej i teraz juz jest [...]
[...] i barków są również przedramiona. Po tych 4 seriach mam już stosunkowo mocno napompowane i zmęczone mięśnie przedramion, ale zastanawiam się czy nie dodać jeszcze jakiś serii w przerwach na tzw. ściskaczach (jako superserie), żeby dodatkowo napompować mięśnie, wzmocnić uścisk i mięśnie "zewnętrzne", gdyż mam stosunkowo chudne [...]
[...] sztangi nachwytem C-francuz leżąc D-wyciskanie leżąc z nogami w górze 20kgx10 25kgx10 30kgx10 32.5kgx10 (30kgx10) 25kgx10 Komentarz: 1.No dosyc ciezko było w ostatniej serii zapas 1powtórzenia około moze troche wiecej 2.tu szło dość lekko w ostatniej serii zapas około 1 powt w ostatniej serii widac kazde powt wysiłek 3.tu sie spociłem [...]
[...] ćwiczenie;p a MC na 15 powt nienawidziłem;p zresztą sam je zamieniłeś mi;p II TRENING A: Wyciskanie lezacodbijać lekko czy nie? składanka na stałym ciezarze bez przerw: 5 serii jednym ciężarem ? Sado-maso- wyciskanie lezac z PAUZA 15/10/5 i miedzy seriami inverted rows podchwytem 15/10/5 z chęcią bym zamienił na wyciskanie na górnym skosie [...]
[...] 3x10-12 -wyciskanie na poziomej waskim chwytem 3x6-8*** -uginanie na modlitewniku sztanga łamana 3x6-8 -uginanie ze sztangielkami(dwa razy zmniejszajac ciężar w serii) 3x8-12 niedziela -uginanie z łokciem opartym na udzie 3x10-12 -uginaie ze sztangą 3x6-8*** -wyciskanie wąskim chwytem sztangielkami 3x6-8 -prostowanie na wyciagu [...]
[...] choć bardzo skupiałam się na pracy pleców. (a ciężar był za lekki chyba@@-) 3a- spoko. paliło mi dwugłowe :) edit:ciężar jednej sztangielki 3b- w pierwszej i ostatniej serii "półpompki" tzn nie schodziłam tak nisko, jak bym chciała. Tu idę na jakość, nie na ilość. 4a- znów kaleczenie. 1 seria prosto, w 3 walczyłam 4b- nie miałam stopera [...]
[...] ciezarem zaczac ,30 kg poszlo lekko ,40 -ostatnie powtorzenia troche ciezko 2.Tutaj ostatnie powtorzenia tragedia ,strasznie slabe mam rece 3.powinien byc progres w drugiej serii ale czulam ,ze nie dam rady wziasc 25 kg 4.moglabym w drugiej serii sprobowac z wiekszym obciazeniem ale hantle slizgaly mi sie w dloniach i ciagle musialam je [...]
[...] 4d,unoszenie zgietych nog na drazku 2x15 1.62,5 kg bardzo ciezko 2a.trzecia seria bardzo ciezko 2b.Nie lubie tego cwiczenia ,nie potrafie tutaj progresowac,w kazdej serii tak od 7-8 powtorzenia oszukuje ,nie mam sily dociagnac drazka do klatki 3a.ok 3b.ok ,nastepnym razem w drugiej serii zwieksze obciazenie 4abc ok WRAZENIAMusialam [...]
Z mojego doświadczenie wynika że kiedy zależy nam na masie mięśni grzbietu to warto robić 10 powtórzeń i więcej w kilku seriach roboczych. Kilka może być na niższym zakresie i większym ciężarze. Już 5-6 serii daje szansę zastosowania i ciężaru i właśnie większych zakresów powtórzeń. Może pomyśl nad zwiększeniem lekko objętości tego ćwiczenia.
[...] masy mięśniowej daje stosowanie: - treningu jakościowego — małe przerwy, mięśnie w ciągłym napięciu, ukrwione, -wymuszone powtórzenia w seriach, - stosowanie superserii, które pozwalają, atakować daną grupę mięśniową z wielu tron. Ogólne zasady treningu 1. Trening powinien być codzienny (6 razy w tygodniu). 2. Należy stosować dwa [...]
[...] stojąc Również i w tym ćwiczeniu wykonuje się po 7 ruchów każdą ręką. Teraz dopiero następuje 2-3 minutowy czynny wypoczynek, po czym ... nowa seria. Takich potrójnych serii Shuey wykonywał na jednym treningu siedem. Jesli nie starczało mu sił, zadowalał się sześcioma seriami. W pierwszej serii stosował takie obciążenie ,że wsystkie [...]
[...] 16 1. DIPSY +2 kg- ciężko] 10 powt + 5kg 10 powt + 6kg ]10 powt + 7kg !* 2.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ +2 kg Nie poszło... :-/ trochę siły straciłem w ostatniej serii bo zachaczyłem o stojak i mnie to wytrąciło z równowagi, plus coś mnie pod łopatką kuło.] 56g x 10 61kg x 8 68kg x 5 3. ROSPIĘTKI 13 kg x 12 powt x 3 serie 4. PUSH [...]
[...] do ostatniej niudanej próby z 108kg, ale dziś więcej i ladnie poszło...] 78 kg x 12 88 kg x 10 98 kg x 8 110 kg x 6 !* - REKORD 2.WSPIĘCIA NA PALCE +20 kg przy ostatniej serii z takim ciężarem już ciężko było...)] 110 kg x 25 114 kg x 25 120 kg x 25 !* 3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM CC=Ciężar ciała CC x 8powt x 3 serie !* - REKORD 4. [...]
"DT Xzaar. Triathlon, cel Double IronMan 2017"
